Detox digital, control y equilibrio

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Aunque el uso de la tecnología ha sido uno de los rasgos diferenciales que ha marcado la evolución del homo sapiens, siempre ha existido una larga tradición de resistencia hacia su uso. Actualmente, con la llegada de las tecnologías digitales, se habla mucho de su influencia negativa en: la creación de adicciones, la salud, el bienestar general, la satisfacción con la vida, la ansiedad, el estrés, la depresión o la sobrecarga cognitiva. Pedrero-Pérez et al. (2018) concluyen que el uso abusivo puede provocar el aumento de problemas de control del comportamiento, emocional, social o mayores niveles de estrés. En este escenario, surge una supuesta estrategia para reducir estos efectos: el detox digital (desintoxicación digital).

Muchas son las promesas asociadas a esta estrategia de “limpieza”. ¿Son reales? ¿Son efectivas las intervenciones de detox digital para la mejora de un estilo saludable en el mundo digital? ¿En qué nos pueden ayudar y cómo?

¿Qué es el detox digital?

El diccionario de Oxford lo define como un periodo de tiempo en el que la persona se abstiene de utilizar dispositivos electrónicos con el fin de reducir el estrés o centrarse en la interacción social en el mundo físico. Radtke et al., (2021)  recomiendan ampliar esta definición con la intención de reducir las contradicciones en los resultados obtenidos (los veremos más abajo). Y es que los autores cuestionan las intervenciones de detox digital para mejorar un estilo de vida saludable en el mundo digital. Concretamente, indican que para medir adecuadamente una intervención de detox digital, en la definición tendríamos que tener en cuenta que:

– No nos referimos solamente a un periodo de tiempo en el que la persona se abstiene de usar dispositivos electrónicos, sino que debe extenderse al tiempo en el que no utilizan aplicaciones como redes sociales o de mensajería (tipo whatsapp).

– Incluir descansos de uso de uno o todos los dispositivos que tenga la persona.

– Ser voluntaria e intencional, puesto que los motivos de las personas son fundamentales para provocar cambios en comportamientos y hábitos saludables.

¿Adicción a la tecnología?

Cuando hablamos de detox digital uno de los términos más asociados es el de adicción. Wilcockson et al. (2019) examinaron el efecto sobre el estado de ánimo, la ansiedad y el deseo de uso de una intervención de detox digital (24 horas sin el móvil) con 45 estudiantes. Antes de conocer los resultados, es importante explicar que para poder considerar una adicción conductual (análoga a las relacionadas con sustancias) es requisito que la abstinencia al objeto provoque fluctuaciones en el estado de ánimo y además, aumenten los niveles de ansiedad y deseo.

Pues bien, los investigadores de este estudio observaron que tras la intervención de detox digital ni se modificó el estado de ánimo ni aumentó la ansiedad. Sí el deseo de utilizarlo. Sin embargo, esto no sería suficiente para considerarlo una adicción conductual. Siguiendo la analogía con la adicción a sustancias, un toxicómano continua consumiendo sustancias sin que le guste o tenga el deseo. “Gustar” no es necesariamente el motivo más potente en la adicción a las sustancias pero sí puede ser en las llamadas adicciones conductuales relacionadas con la tecnología. De esta manera, vemos como el término adicción no es igual si hablamos de sustancias o de tecnologías.

Sobrecarga cognitiva y desintoxicación

Otro de los argumentos interesantes para justificar la necesidad de hacer un detox digital es la sobrecarga cognitiva -que se dice- que las tecnologías digitales provocan. Schimitt et la. (2021) analizaron durante el confinamiento de 2020 las relaciones entre el uso de herramientas digitales de trabajo, la sensación de sobrecarga cognitiva, las medidas de detox digital, el desempeño laboral percibido y el bienestar general. Participaron 403 personas de Alemania.

La sobrecarga cognitiva es el estado en el que la entrada de información excede la capacidad cognitiva. Tal y como apuntan los autores, su predicción es compleja y depende de: variables individuales (actitudes, habilidades técnicas, autoeficacia…); factores del contexto (dificultad de la tarea, limitación de tiempo…) o aspectos relacionados con los medios tecnológicos.

Los investigadores concluyen que el uso de herramientas basadas en texto en entornos laborales aumenta la percepción de sobrecarga, no así con las herramientas de videoconferencia. El motivo que indican es que con las videoconferencias el tiempo está programado y con las herramientas de texto se eleva la sensación de que mientras se trabaja se aumentan otras tareas que no se pueden abordar de manera simultánea. Otra razón que dan es que en las videoconferencias transmitimos comunicación no verbal y paraverbal que facilita la efectividad en el intercambio de información y aumenta la satisfacción con la situación de comunicación.

Más conclusiones interesantes de este estudio. La percepción de sobrecarga cognitiva se relacionada (independientemente de la herramienta) de manera negativa con el bienestar general. Sin embargo, encuentran una relación positiva entre esta sobrecarga y el desempeño laboral subjetivo, pero solo con las personas que utilizan herramientas de videoconferencia al menos con la misma frecuencia que antes de la pandemia. La razón que encuentran es que sintieron la obligación de trabajar más duro y rápido durante este periodo.

En relación con las medidas de detox digital y sobrecarga cognitiva, los investigadores indican que cuantas más tareas no digitales realizan las personas para recuperar o evitar el estrés provocado por la sobrecarga digital, más débil es la asociación entre la percepción de sobrecarga cognitiva y las demandas laborales (presión del tiempo, carga de trabajo…).

¿Por qué se promueven los detox digitales?

Podríamos identificar tres motivos y que a su vez están interrelacionados: supuesta mejora en múltiples aspectos psicológicos, intereses comerciales y aumento de literatura gris (artículos de blog, libros no académicos, webs…).

En los últimos años prolifera la literatura de autoayuda o la información contenida en webs corporativas basadas sobre la temática. Syvertsen y Enli, (2019) seleccionan y analizan 20 textos de este tipo y encuentran que frecuentemente se tratan los siguientes temas: sobrecarga temporal y conectividad 24/7; pérdida de contacto con la “vida real”; daño producido al organismo; y argumentos a favor del detox digital.

De otro lado, las agencias de viaje han creado paquetes de vacaciones de detox digital ofreciendo “tratamientos” de desintoxicación digital. En este tipo de vacaciones se hace uso de un turismo temporal en entornos naturales o diseñados con baja conectividad. El usuario elige voluntariamente escapar del estrés de la vida diaria y el uso excesivo de las tecnologías. En el estudio de Ozdemir y Goktas (2021) se llega a diseñar un modelo de vacaciones de desintoxicación digital que identifica conceptos relacionados con motivaciones, lugares, actividades y usos. Este modelo se ofrece a las agencias para diseñar sus paquetes de detox digital. Es curioso como la tecnología genera negocio hasta cuando se recomienda dejar de utilizar.

¿Es útil el detox digital para el bienestar general?

No está nada claro según los estudios publicados. En una interesante revisión sistemática realizada por Radtke et al. (2021) los autores concluyen que los hallazgos hasta el momento son diversos y contradictorios. Tras incluir y analizar 21 estudios indican que todavía es pronto para saber si las intervenciones de detox digital son efectivas para la mejora de la reducción del tiempo de uso, el rendimiento, el autocontrol, la salud, el bienestar o las relaciones sociales. Por citar un ejemplo: en la relación con el nivel de estrés, de cinco estudios, en dos no encontraron efecto pero en tres sí.

Para los autores estas inconsistencias se deben a la variedad de intervenciones utilizadas. En algunos casos se permitió a los participantes definir objetivos en los tiempos de espera y en otros interrumpir la intervención en caso de necesidad. También influye el tipo de medidas utilizadas, puesto son muy diferentes y aplicadas en momentos distintos. Además, solo unos pocos estudios incluyeron mediciones de seguimiento. Finalmente, los autores recomiendan corregir estos problemas y utilizar muestras variadas, ya que en la mayoría de los estudios participan estudiantes. Otra recomendación es controlar las variables moderadoras y mediadoras (terceras variables) como por ejemplo: nivel de “adicción” o nivel de estrés antes de la intervención.

Ante esta situación, ¿sirve entonces para algo el detox digital? Tal y como se suele entender (desconexion puntual, por ejemplo, 24 horas o una semana dentro de un año) puede que sirva para tomar conciencia del uso que hacemos y ayudarnos a seleccionar estrategias que nos ayuden a crear hábitos saludables. Así lo determinaron Moeller et al. (2012) en uno de los primeros estudios realizados sobre desconexión digital, cuando lanzaron el reto de 24 horas sin medios a 1000 estudiantes universitarios de cuatro continentes. Los investigadores observaron que este tipo de ejercicios es útil para promover el pensamiento crítico, la conciencia ante los medios y la alfabetización mediática.

Los participantes implicados en este estudio utilizaron muy a menudo el término “adicción”, admitieron su incapacidad de desconectar, asumieron que se distraen y que son conscientes del tiempo que invierten. Para ellos, la conexión a los medios supone una extensión de sí mismos, siendo una parte integral de su identidad personal. Por lo tanto, no son solo hábitos, son formas importantes para generar vida social. Finalmente, indicaron en raras ocasiones que desean practicar más este tipo de desconexión (24 horas sin medios).

En resumen, podemos concluir que hay pocas evidencias de efectos positivos de la realización de detox digitales puntuales y que tal vez, lo más interesante de esta estrategia sea tomar conciencia de nuestros hábitos. Pero después debemos adoptar otra serie de medidas si buscamos realmente un equilibrio digital. Por lo tanto, si queremos mitigar efectos nocivos del mal uso de las tecnologías digitales tendremos que seleccionar otro tipo de estrategias (artículo).

Qué podemos hacer: ayudas tecnológicas

Schmitt et al. (2021) revisan en varios estudios los efectos positivos que diversas estrategias de detox digital pueden tener en el bienestar general, la productividad y la reducción del estrés. Por ejemplo, apagar las notificaciones, desconectar los dispositivos con la llegada de la noche o responder a los correos electrónicos en horarios predefinidos. Los autores también abogan por el uso de aplicaciones que ayuden a los usuarios a monitorear y limitar el tiempo de uso de los móviles. Toggl es mi aplicación favorita para este fin. Aunque considero que los cambios deben ser más educativos y de comportamiento, la tecnología también nos puede proteger de sí misma.

Muchas son las app que nos pueden ayudar a tomar el control de nuestra actividad con la tecnología digital. Algunos ejemplos: iOS Screen Time, Android Digital Well-Being (ActionDash and Digital Balance), Moment, Forest, Quality Time, Detox, Space, OffTime, RealizeD, Rescue Time, Screen Time, and Tracky.

Otra interesante iniciativa técnica procede del estudio de Purohit et al. (2020) en el que presentan una extensión para Chrome (NUDGE). En este caso se parte de los principios de diseño que utilizan las empresas de redes sociales para captar nuestra atención y acercarnos a conductas adictivas. Como veremos, conductismo en estado puro. El objetivo es darle la vuelta y utilizarlos para mitigar los problemas asociados al mal uso de las redes sociales. Estamos hablando del modelo Hook y que describo brevemente a continuación para comprender la utilidad de la extensión NUDGE.

1. Disparador o desencadenante (Trigger). Es lo que impulsa a la persona a pasar a la acción. Hay dos tipos. Los internos, muchos automatizados e inconscientes, que dependen de pensamientos y emociones como el aburrimiento o las rutinas preexistentes. Y los externos como las notificaciones de las apps. NUDGE permite ocultar las notificaciones también al entrar a la red social. Además, utiliza una página previa que de forma predeterminada nos pregunta si estamos seguros de acceder y visitar una red social. Se trata de crear un pequeño espacio de separación entre el hábito de entrar sin pensar y la red social.

2. Acción (action). Ocurre cuando el disparador tiene la suficiente capacidad para motivar. Las redes sociales facilitan la acción (navegar, publicar, comentar, reaccionar…) al presentar, por ejemplo, recomendaciones personalizadas de contenido en un lugar accesible para reducir el coste de tener que buscar nuevo contenido. Esto es, maximizar la facilidad cognitiva. La extensión pregunta si realmente queremos ver contenido personalizado. El objetivo sería que el usuario mire solamente el contenido que quería mirar y así hacer más difícil que se consuma información sin pensar.

3. Recompensa variable (variable reward). Pueden ser recompensas sociales (del tipo me gusta, comentarios…); recompensas intrínsecas (dominio, competencia, logro); y recompensas de “caza” que son las relacionadas con el consumo del contenido. Una vez dentro de la red social, las recompensas provocan que estemos más tiempo en el sitio. Además de ocultar los “me gusta” y equivalentes, NUDGE puede incorporar recordatorios de pausa para ser más conscientes del tiempo utilizado y temporalizadores del tiempo gastado.

4. Inversión (investment). Aumenta la probabilidad de que los usuarios regresen a las redes sociales puesto que se invierte valor creando contenido (por ejemplo) y esto hace que evaluemos su efecto. Estas comprobaciones alimentan el ciclo completo. Personalmente, estoy más tiempo en redes sociales cuando comparto contenido.

Qué podemos hacer: tomar conciencia y ayunos digitales intermitentes

Teniendo en cuenta las evidencias vistas, parece claro que hacer uso del turismo basado en la desconexión digital no provocará cambios profundos. Mantengo (ante la llegada de nuevos datos) la hipótesis de que es más interesante concentrar de manera planificada el uso de la tecnología e incorporar breves descansos (entre 1 minuto y 20 minutos) y largos descansos. Aquí, el principio de variabilidad también puede ser útil. El objetivo es controlar diariamente (no una vez al año, al mes o a la semana) y evitar de manera temporal aquellas cuestiones nocivas que efectivamente lleva asociado el uso abusivo y descontrolado de las tecnologías digitales.

Tal y como indiqué en un artículo anterior, si haces un detox digital al uso mi consejo es que lo aproveches para reflexionar sobre el coste de oportunidad que el mal uso de la tecnología tiene en tu vida. Pero no te quedes ahí, después crea, elimina o revisa tus hábitos para que la desconexión te ayude a conectar mejor después. No busques desintoxicarte porque realmente hay que apuntar más al equilibrio digital. Siguiendo una analogía con el mundo de la salud, busca más el ayuno digital intermitente en vez del detox.

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